Lo que aparece a continuación es un resumen de mi charla sobre Ejercicio Físico Saludable el 11 de Diciembre de 2012
El ser humano actual (Homo Sapiens), desde el nacimiento de la especie en Africa aproximadamente hace 160.000 años está condicionado genéticamente para realizar ejercicio físico.
Es curioso como desde los primeros integrantes de este grupo empezaron a colonizar el mundo a partir de un pequeño grupo de homínidos con una inteligencia capaz de dominar al resto de congéneres.
Hoy sabemos, por medio del Estudio Genographics Project, la travesía realizada por nuestros antepasados para la colonización de la Tierra. Por medio del DNA cromosómico y mitocondrial sabemos que nuestra madre primigenia (llamémosla Eva) surgió en el Este de Centro Africa hace 160.000 y 200.000 años. Desde entonces nuestro material genético solo ha cambiado el 1 %, y es curioso porque inicialmente esta especie de homínidos pasó por múltiples episodios de alteraciones climaticas, hambre, enfermedades, con el peligro de casi su extinción (al menos un periodo de 2.000 individuos en total) hasta que hace unos 70.000 años, parece que mejoraron las condiciones climáticas y poblaron Africa . Posteriormente emigraron al Continente Asiatico hasta llegar a Australia (En aquella época el nivel del mar estaba 100 metros por debajo del actual) hace unos 45.000 años.
Otras ramas y oleadas de estos homo sapiens se establecieron y colonizaron Oriente Medio, Asia, etc., etc. como muy bien explica Spencer Wells el famoso genetista norteamericano una vez estudiados miles habitantes y tribus de este planeta, de tal modo que podemos saber muy aproximadamente la fecha de la llegada de los humanos a los diferentes continentes.
¿Qué es el riesgo cardiovascular?
El RIESGO CARDIOVASCULAR es la probabilidad que tiene una persona de presentar una enfermedad cardiovascular ó coronaria en un período de tiempo determinado, que generalmente se fija en 10 años. Solo es aplicable en prevención primaria (libres de enfermedad cardiovascular)
¿Qué es la arteriosclerosis?
•La ateroesclerosis es proceso difuso de la pared arterial, que progresa habitualmente con la edad en función de diversos factores de riesgo y genética en interrelación directa con el estilo de vida.
•Este proceso dinámico se caracteriza por la remodelación de la pared arterial y puede ser asintomático durante toda la vida o puede presentarse como un evento cardiovascular agudo. Se habla de que hay mas de 200 factores que incrementan el riesgo: Tabaco, Vida sedentaria, Obesidad, Stress, Historia Familiar, Diabetes, Hipertensión arterial, Aumento del LDL-Colesterol, Disminución en el HDL-Colesterol, etc. etc.
Llamamos Síndrome metabólico (ATP III)
Síndrome metabólico: 3 o más de los siguientes factores de riesgo:
Obesidad abdominal (perímetro cintura)
–Hombres: >102 cm.
–Mujeres: >88 cm.
Triglicéridos
Hombres y Mujeres : ≥150 mg/dl o tratamiento farmacológico para los TG
cHDL
–Hombres: <40 mg/dl –Mujeres: <50 mg/dl o tratamiento farmacológico Presión arterial –Hombres y Mujeres : ≥130/ ≥85 mmHg o tratamiento con fármacos para la HTA Nivel de glucosa en ayunas –Hombres y Mujeres : ≥100 mg/dl o tratamiento farmacológico para la hiperglucemia Estamos actualmente en una sociedad eminentemente consumista y sedentaria en donde se puede dedicar mucho tiempo al ocio, la mayoría no necesita hacer ejercicio para sobrevivir, de hecho ya hablamos de “Homo Zapping” o “Killer Sofa” para referirnos a aquellos que padecen sobrepeso u obesidad y se pasan largas horas delante del televisor o la Play, con el consiguiente peligro de incremento en el riesgo cardiovascular. Llega a ser de tal magnitud el problema que incluso en China entre los años 1992 y 2002 se ha duplicado el número de obesos, llegando en la actualidad a sobrepasar ampliamente los 60 millones de personas.
Y en nuestro país hoy en día conocemos la prevalencia de la diabetes en toda España (que es la proporción de personas que padecen la enfermedad) en población a partir de 18 años, mediante el estudio Di@bet.es . La Diabetes es una enfermedad crónica y progresiva que afecta aproximadamente a cerca del 14% de la población en nuestro país, pero lo mas llamativo es que el 6% no sabe que que la presentan. Esta enfermedad, igual que la obesidad, el llamado Sindrome Metabólico, los accidentes coronarios (tipo angina e infarto), la hipertensión, etc. requiere hacer llegar a nuestros pacientes unos conocimientos de manejo de estas enfermedades, especialmente en los autocuidados que se obtienen mediante la educación cardiosaludable, impartida por profesionales formados y motivados para la misma. De este modo se logran evitar las, tan temidas, complicaciones graves como, complicaciones en la diabetes como la ceguera, las amputaciones de pies, la insuficiencia renal y la diálisis, los infartos de miocardio y los cerebrales (ictus), claudicación intermitente, etc.
Es muy relevante dejar claro que estas complicaciones son evitables con un buen control del riesgo cardiovascular.
Sabemos que éstas son enfermedades que se encuentran en constante incremento, sin duda, porque tenemos un estilo de vida cada vez más sedentario (hacemos menos ejercicio). Se ha pasado de ser una sociedad, hasta hace 25-30 años, que practicaba ejercicio habitualmente por necesidad de desplazamiento o trabajo, hasta la actual situación en la que somos mucho mas inactivos (nos movemos en coche o trasporte público a todos los sitios).
Llega a tal extremo esta situación que sabemos, por medio del estudio Di@bet.es, que el 62% de la población no hace ningún tipo de ejercicio. También son alarmantes las cifras de obesidad (la tiene mas de un 28% de la población). A éste respecto hemos pasado de hacer una dieta mas acorde con nuestras necesidades energéticas a otra caracterizada por una alimentación excesiva en grasas saturadas e hidratos de carbono refinados.
También disponemos de estudios que nos dicen que con hábitos saludables (dieta, ejercicio físico y pérdida de peso), la probabilidad de padecer estas enfermedades metabólicas como obesidad, Síndrome Metabólico, Diabetes se reduce ocho veces más que en aquellos que no cambian sus hábitos ni su alimentación. De ahí la importancia que nuestros pacientes sigan los consejos de sus médicos y enfermeras, para mejorar su alimentación (hacerla mas cardiosaludable), comenzar a realizar ejercicio físico de acuerdo con sus posibilidades y, a los que son fumadores, ayudarles a abandonar el hábito del tabaco.
Un slogan imprescindible: La salud es lo mas importante y debe empezar a cuidarse desde la mas tierna infancia.
•Ejercicio físico no es lo mismo que actividad física o deporte: El ejercicio físico es un subgrupo en el que la actividad física es planificada, estructurada y repetitiva, y tiene como objetivo final e intermedio la mejora o el mantenimiento de la forma física. Con el fin de mejorar la capacidad funcional y disminuir el riego cardiovascular del organismo.
Beneficios del ejercicio
-DISMINUYE LA PRESION SANGUINEA.
-DISMINUCION DE COLESTEROL Y TRIGLICÉRIDOS.
-AUMENTO DE HDL-COLESTEROL.
-PERDIDA DE PESO.
-EFECTOS PSICOLOGICOS BENEFICIOSOS.
Para empezar a hacer ejercicio físico es necesario una adecuada información, tener motivación y una adecuada prescripción.
•Siempre debe ser individualizado
• Se debe hacer una evaluación clínica previa
• Seleccionar el tipo de ejercicio
• Establecer tanto la cantidad como la progresión de los ejercicios
Adaptación al resto de medidas terapéuticas.
Antes de iniciar un programa de ejercicio físico se debe identificar aquellas enfermedades que puedan condicionar la prescripción del ejercicio.
•Identificar pacientes con problemas médicos relativos y RCV:
Edad
Diabetes
Infarto de miocardio o angina
Insuficiencia renal
Enfermedad vascular periférica
Neuropatía autónoma
•Identificar actividad física previa y lesiones musculoesqueléticas
Debemos hacer una adecuada Historia Clínica con Analitica y ECG. En casos de duda valoración por Cardiologia por si procede Ecocardio u otra prueba complementaria.
Carácterísticas del ejercicio:
En ausencia de contraindicaciones el que desee el paciente, debe ser agradable y a ser posible •Preferentemente aeróbicos como caminar, correr, nadar, patinar o el ciclismo son los que tienen un mayor efecto hipoglucemiante.
En cambio, los ejercicios con un componente anaeróbico como sprints, deportes de lucha u otros que incluyen trabajos con pesos elevados pueden llegar a producir una importante estimulación adrenérgica (estimulan la producción hepática de glucosa) y, por tanto, suelen tener un bajo efecto hipoglucemiante.
•Duración: durante los primeros 30-60 minutos de ejercicio de intensidad moderada-alta, el glucógeno, muscular y hepático, se convierte en el principal combustible muscular.A partir de entonces, las reservas de glucógeno empiezan a vaciarse y es cuando el músculo incrementa la obtención de energía a partir de grasas y de la glucosa plasmática.
•Utilizar en cada persona el más apropiado.- individualizar
•Intensidad.- 60-80% Fcmax ( aunque se puede medir por Distancia. Tiempo. % frecuencia cardiaca máxima. Frecuencia cardiaca de reserva. VO2. METs. mMol de Lactato). Las intensidades varian considerablemente de acuerdo al grado de capacidad o incapacidad de la persona. La intensidad moderada es la mas aconsejable por elevar los beneficios y reducir los riesgos. Las intensidades elevadas tienen mas riesgo de lesiones músculo-esqueléticas y desencadenar daño cardiovascular en predispuestos
•Duración.- 60 minutos
•Frecuencia.- 5-6 días/semana aunque depende del estado físico previo del paciente ( Los programas de recuperación cardiaca establecen 3 dias a la semana para el trabajo físico)
•Ritmo de progresión y desarrollo de tolerancia cardiorespiratoria.
¿Cómo controlamos la intensidad?:
•Frecuencia cardíaca o pulsaciones (Fcmax; Fcmax-reserv; VO2-reserv).
•Test del habla (talking test).
•Consumo máximo de oxígeno (VO2) VO2max.
•METs.
•Percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) o escala de Borg.
•Para controlar la intensidad puede utilizarse un pulsómetro, que permite controlar el nivel de esfuerzo con mayor facilidad. La utilidad de la frecuencia cardíaca se basa en la relación lineal existente entre ésta y la intensidad del esfuerzo. Esto es especialmente válido en el ejercicio aeróbico.
•Si no disponemos de un pulsometro, podemos recurrir a otros sistemas:
1.Toma de la frecuencia cardíaca directamente sobre alguna arteria superficial.
2.Talking test o test del habla. Se basa en la posibilidad de mantener una conversación con relativa dificultad durante el ejercicio, que supone un nivel de intensidad en torno al umbral aeróbico.
•Estos ejercicios, como caminar, correr, ir en bicicleta, nadar, patinar, etc., debenser la base de la práctica habitual. Serán preferiblemente de carácter aeróbico, practicados a intensidades dependiendo de la persona entre el 40% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima (calculada como 220 – edad en años del paciente). Lo ideal entre 60 a 80% de la frecuencia cardíaca máxima o consumo de oxígeno de reserva (VO2R).
La estimación de la frecuencia cardiaca
•Método mas sencillo: consiste en medir el pulso tras el esfuerzo, lo que nos informa de la frecuencia con que se contrae el corazón. Es también importante volver a medir el pulso después de un período de reposo para determinar la capacidad de recuperación.
•El pulso de recuperación debe:
•- Ser inferior a 110 pulsaciones tras un minuto de reposo.
•- Ser inferior a 90 pulsaciones tras tres minutos de reposo.
•- Tener una diferencia entre el primer y tercer minuto superior a 10 pulsaciones.
•Fc máxima = 220 - edad (en años)
•Tomemos de ejemplo a un varón de 50 años y que va a realizar carrera continua al 60%.
220- 55= 165 (Frecuencia cardiaca máxima)165 x 0,6 (60%)= 99 pulsaciones/minuto
165 x 0,8 (80%)= 132 pulsaciones/minuto
Este método presenta el problema de subestimar la frecuencia cardíaca ideal para un determinado nivel elegido, en aproximadamente 15 latidos por minuto, por lo que se recomienda ajustarla añadiéndole 15 a la frecuencia cardíaca calculada
99 pulsaciones/minuto + corrección (15)=114 para actividad al 60%
132 pulsaciones/minuto + corrección (15)=147 para actividad al 80%
•También se puede determinar la intensidad del esfuerzo en base a la frecuencia cardíaca de reserva (FCR) por la denominada fórmula de Karvonen.
•Consiste en restar a la frecuencia cardíaca máxima (220-edad en años), la frecuencia cardíaca de reposo en la posición en la que se realizará el ejercicio, con lo que se obtiene la FCR; a ésta se le aplica el tanto por ciento de intensidad que oscilará entre el 50 y el 85%, y al valor que resulta se le suma la frecuencia cardíaca de reposo.
FC esperada = [(FC máx. - FC reposo) x % de trabajo] + FC reposo
FC esperada: (165-55)x 60% +55: 121
FC esperada: (165-55)x 80% +55: 143
•La elección de uno u otro porcentaje de intensidad dependerá igualmente del estado de forma física inicial, de modo que para personas que se inician se recomienda entre un 50-55%, siempre y cuando su nivel no sea extremadamente bajo (en este caso se aplicaría un 40%). Personas con un nivel aceptable de forma física pueden hacer ejercicio físico a intensidades superiores, sin exceder el 85% puesto que los riesgos se aumentan notablemente.
Como debe iniciar el ejercicio físico una persona sedentaria:
Fase inicial: comenzando por 10 -20 minutos 2 – 3 veces por semana dependiendo de la edad y del estado previo e ir incrementando paulatinamente poco a poco en cuanto a duración y los días de la semana
¿Para que se recomienda el pulsímetro?
El objetivo de la recomendación de realizar 10.000 pasos diarios, es aumentar la actividad física, ayudando a controlar la obesidad y disminuyendo, aunque de forma difícil de cuantificar, otros factores de riesgo como la HTA, lipidemia y valores de glucemia en pacientes diabéticos.
•Los podómetros son instrumentos sencillos de precio asequible que facilitan la cumplimentación del ejercicio propuesto porque tienen un gran valor en la motivación de los individuos para adherirse a la práctica de Ejercicio Físico.
•Debe estar bien sujeto en la cintura o en el cinturón.
•El podómetro convierte la cantidad de pasos en distancia, tendremos que seguir las instrucciones de su podómetro o bien intente medir la longitud de su paso de la siguiente forma:
•En un pequeño charco de agua pisémoslo para mojar la suela del calzado y posteriormente pisar en una parte seca y dar algunos pasos a ritmo normal. Usaremos una cinta métrica para calcular la distancia entre las huellas de los talones mojados del pie derecho y del pie izquierdo. Esta es la longitud del paso.
•El podómetro será más exacto cuando caminemos al mismo ritmo que usamos para medir la longitud de su paso.
•Se considera una persona sedentaria cuando el número de pasos es menor a 5.000 pasos/día.
•Entre 10.000 y 12.500 pasos/día se clasificarían como “activos”
•Incrementar 2.500 pasos sobre el número que habitualmente realiza un individuo, produce repercusiones positivas sobre la salud.
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